Styrketräning för golf - stärk upp din sving med 3 övningar

Styrketräning för golf - 3 övningar

Bättre rörlighet och styrka för din sving - 3 övningar

Övningarna kräver inte att du går på gymmet, utan kan genomföras hemma likväl som ute på gräsmattan. Träna några gånger i veckan fram till sommaren så blir du bättre förberedd till golfupplevelserna. Du blir både starkare, mer rörlig och kommer dessutom att må bättre. Att du sedan slår längre än polaren blir en extra bonus. Läs vidare och se instruktionsvideor för hur övningarna genomförs.

Funkar för alla golfare

Oavsett om du är låghandikappare och ung eller äldre hobbygolfare passar övningarna för dig! Min inspiration till övningarna kommer från golfproffsens egna personliga tränare.

Grunderna för styrketräning inom golf

Studier har visat att över 20 muskler engageras specifikt för golfsvingen. Detta område är ett komplicerat område då rörelsen av golfsvingen egentligen engagerar hela din kropp. Det är många detaljer som ska fungera i svingen för att få så bra bollträff som möjligt. Här tänker jag fokusera på två grundläggande områden som du själv kan förbättra med din fysik: styrka och rörlighet. (Vi koncentrerar oss på nedsvingen - alltså den delen av svingen som påbörjas när klubbhuvudet ska vända ner för att träffa bollen, efter baksvingen)

Viktiga muskelgrupper för din golfsving

Studier visar att ben, bål, rygg och muskelaturen runt höft/säte är de som engageras mest i golfsvingen. De tre övningarna jag har valt ut som grundläggande övningar fokuserar just på dessa områden. Ben och sätesmusklerna skapar kraft under framsvingens början. Rygg- och bålmuskelaturen ger kraft åt vridningen i höften när överkroppen ska gå från att vara vänd bortåt till att rätas ut mot bollen. Muskelatur runt höft ger stadga åt svingen och skapar den viktiga balansen och tajmingen att komma i rätt läge precis vid bollträffen. Observera att detta är väldigt enkelt beskrivet av golfsvingen.

Utöver styrka så är det även viktigt med rörlighet i kroppen. En stel kropp skapar förutsättningar att svingen blir fel och att armarna gör större delen av rörelsen. Särskilt viktigt är det att rygg och ljumskar inte är stela. När dessa delar har styrka och rörlighet skapas bättre möjlighet till vridning av kroppen genom hela svingen. Övningarna är särskilt fokuserade på att att träna dessa två områden för bättre rörlighet.

Träna så här

Träna dessa övningar under ett pass. Upprepa passet 2-3 gånger i veckan. Du kommer se resultat till sommaren både i styrka och rörlighet, vilket förbättrar din sving.

3 övningar

  1. Saturnus
  2. Halvmånen
  3. Enbensknäböj (Pistol squat)

Saturnus - lätt till medelsvår övning

  1. Sätt dig på huk
  2. Öppna upp stansen genom att låta fötterna peka åt sidorna. Denna stans gör att du aktiverar ljumskarna
  3. Sträck på armarna rakt framför dig
  4. Rotera på överkroppen genom att låt ena armen föras bakåt, likt golfsvingen. Låt den andra armen peka framåt
  5. Följ med blicken i rörelsen
  6. Stanna när armen har rört sig 180 grader
  7. Vänd tillbaka till ursprungsposition
  8. Gör samma rörelse med andra armen
  9. Uppmana rörelsen 4-8 gånger per arm i 3 set

A. Du ska känna att musklerna i lår, mage och rygg aktiveras i rörelsen
B. Du aktiverar främre lårmusklerna i stansen du sitter - statisk träning
C. De små musklerna runt höft och säte får jobba för att hålla din position
D. Vridningen stretchar ut och utmanar stela ljumskar - fokusera på att stå kvar med fötterna i ursprungsposition

 

Halvmånen - medelsvår övning

  1. Lägg dig på ett underlag
  2. Välj position: på knä (lättare) eller fötter (tyngre)
  3. Startpositionen: lägg tyngden på ena armbågen/underarmen
  4. Börja arbeta med den andra armen och för den under kroppen och sedan i en roterande rörelse mot taket
  5. Låt blicken följa med handen
  6. Vänd tillbaka samma rörelse under kroppen
  7. Upprepa rörelsen
  8. Byt position mot den andra armen som jobbar
  9. Gör 4-6 rotationer per arm i 3 set

A. Du ska känna att musklerna i mage och axlar aktiveras i rörelsen
B. Vridningen aktiverar muskler vid ljumskar och höft

Enbensknäböj - medelsvår till svår övning

  1. Stå raklång
  2. Balansera på ena benet
  3. Gå ner i en knäböj så långt du kan
  4. Gå upp i stående position igen
  5. Håll balansen på ett ben genom hela rörelsen
  6. Låt det "vilande" benet peka så rakt fram som möjligt (så aktiverar du detta bens baksida)
  7. Upprepa rörelsen 4-8 gånger per ben i 3 set
  • Övningen kan göras i enklare variant, sätt en pall, stol eller bänk under dig. I rörelsen sätter du dig ner på stödet och arbetar därefter upp igen till stående.

A. Övningen fokuserar främst på sätesmusklerna, höftmusklerna och främre lårmuskeln
B. Övningen ger en fantastisk balans för höftens rörelser - perfekt för golf!

Lycka till :)
Henrik Åkerström
Golfhäftet

Prenumerera på nyhetsbrev